Conheça alguns pratos saudáveis para emagrecer

Contar calorias e concentrar nossos esforços em comer porções menores de alimentos de estilo americano, densos em calorias geralmente não funcionam a longo prazo. O que vale a pena é começar a ingerir pratos saudáveis para emagrecer.

Alimentos calóricos são alimentos que colocam muitas calorias em apenas algumas mordidas, como nozes, batatas fritas, barras de chocolate, barras energéticas, hambúrgueres, croissants, pizza, donuts, muffins, biscoitos e qualquer coisa que seja oleosa. azeitonas ao molho de salada regular.

Para perda de peso, contar calorias pode trabalhar contra você. Com demasiada frequência, você se levanta da mesa ainda com fome .

Isso é porque você pára muito criteriosamente em um número pré-determinado, digamos, 600 calorias, mas seu estômago pode não estar pronto para parar. No almoço, por exemplo, para aquelas 600 calorias, tudo o que você come é metade de um sanduíche de presunto e queijo e um quarto de xícara de nozes.

Então adivinha o que acontece? No caminho de volta ao trabalho, ainda pensando em comida, você mergulha na sorveteria. O fato é: se você estiver com fome o dia todo, se você nunca tiver uma chance de satisfazer seu apetite, provavelmente perderá todas as suas boas intenções para perder peso.

Às vezes, as pessoas ficam tão vorazes que bebem alimentos ricos em calorias, como sorvete, biscoitos, pizza e batatas fritas. (Parece familiar?) O que eles estão faltando, simplesmente, é saciedade.

Melhores e mais saudáveis ​​alimentos para perda de peso

A melhor e mais saudável maneira de perder peso  sem combater a fome crônica é comer alimentos que fornecem mais saciedade para cada caloria consumida.

O que é saciedade?

A saciedade é o outro lado da fome. Está saindo da fome.

Mas ainda mais importante, a saciedade é quanto tempo você fica satisfeito. Em outras palavras, sua refeição enche você por uma hora? Duas horas? Três horas? Quanto mais tempo ele “grudar nas costelas”, mais saciedade será aquela refeição.

As refeições que proporcionam a maior saciedade pelo menor número de calorias ajudarão na perda de peso e também no controle de peso a longo prazo, porque não o forçam a viver com fome crônica.

Os melhores e mais saudáveis ​​alimentos para perda de peso são os alimentos que proporcionam mais saciedade por caloria

A pesquisa mostrou que quando você obtém mais saciedade por caloria, você fica cheio sem exceder as calorias. Na maior parte, os alimentos com muita saciedade por caloria são:

  • Naturalmente rico em fibras
  • Naturalmente alto em água
  • Naturalmente baixa em densidade calórica (o que significa que sua ingestão de calorias, por mordida, é baixa).

Infelizmente, os comerciantes norte-americanos muitas vezes estão nos vendendo exatamente o oposto – alimentos que são muito ricos em densidade calórica.

Um popular sanduíche de café da manhã “fast food”, por exemplo, tem cerca de 100 calorias por picada (560 calorias no total). E, como todos sabemos, um desses sanduíches raramente invade a fome; poderíamos facilmente pedir outro e outro. É o que acontece quando sua comida está cheia de calorias.

Para obter a maior saciedade com as menores calorias, siga estas quatro regras:

1. Reduza a densidade calórica dos alimentos que você ingere, reduzindo 2 tipos principais de alimentos.

Alimentos secos , como cereais frios, frutas secas, pães, muffins, salgadinhos, como pretzels e até mesmo os chamados lanches “saudáveis”, como salgadinhos e vagens secas. Todos eles embalam muitas calorias em cada mordida que você engole.

Alimentos gordurosos (e todos nós sabemos o que eles são) – alimentos como óleos, manteiga, margarina, creme, sorvete, queijos, nozes, molhos de salada regulares e carne gorda como carne moída.

Especialmente prejudiciais, muitas vezes, são alimentos que são gordurosos e secos, como croissants, donuts, bolinhos, doces, barras de chocolate, hambúrgueres, batatas fritas, biscoitos, barras energéticas, cereais granola, pães de queijo e batatas fritas. Sim, a maioria de quase tudo em exibição em lugares “agarrar e ir” como lojas de conveniência, postos de gasolina e máquinas de venda automática.

Como alimentos secos e / ou gordurosos atolam tantas calorias em cada mordida, é fácil – muito fácil – exagerar nas calorias em expansão antes de começar a sentir qualquer sensação de plenitude.

2. Não beba suas calorias.

A fruta fresca é um dos alimentos mais saudáveis ​​para perder peso.

Você não compensa as calorias que ingere ao comer menos. Em outras palavras, se você beber uma lata de coca-cola (140 calorias) antes ou com uma refeição, é improvável que você compense comendo menos 140 calorias de comida.

A pesquisa encontrou, de fato, que o açúcar em uma forma sólida (jujubas) fornece mais saciedade para um determinado nível de calorias do que quando é dissolvido em água (coque).

Evite qualquer bebida com calorias, desde refrigerantes a bebidas “energéticas”, passando por frappaccinos e sucos de frutas. Calorias líquidas, não importa a sua origem, não irá reduzir o seu apetite, bem como alimentos sólidos.

Portanto, aumente sua ingestão de alimentos ricos em água, particularmente:

  • Frutas
  • Legumes

Em vez de beber suco de frutas, coma toda a fruta. A ciência tem mostrado que os sucos de frutas promovem a ingestão excessiva de calorias, assim como os chás, as bebidas esportivas e os refrigerantes. Então descasque uma laranja. Termine uma grande maçã crocante. Lanche em cenouras. Esses alimentos integrais não são apenas de baixa densidade calórica, eles também tendem a fazer você se sentir satisfeito por mais tempo do que sucos de frutas, sucos de vegetais ou qualquer bebida açucarada.

3. Aumentar a quantidade de fibra por caloria.

Estudos descobriram que os alimentos com mais fibra dietética tendem a fazer com que as pessoas se sintam satisfeitas por mais tempo do que os alimentos com menos fibra alimentar.

Alimentos de alta fibra estão entre as melhores escolhas para perder peso

Um almoço que é rico em fibras como este veggie refogado com feijão pode reduzir significativamente a sua ingestão de alimentos na próxima refeição.

Vários estudos mostraram que, em comparação com os alimentos com baixo teor de fibras, os alimentos ricos em fibra consumidos no café da manhã ou no almoço podem reduzir significativamente a ingestão de alimentos na próxima refeição.

Uma maneira de comer mais alimentos ricos em fibras é se divertir experimentando novas frutas e novos vegetais e adicionar mais grãos à sua dieta. Feijão, como pinto, preto e grão de bico, são super ricos em fibras. Na mercearia – ou mesmo enquanto jantam fora – experimente uma nova fruta ou legume a cada vez. Adicione feijão, ervilhas ou lentilhas a sopas, saladas, massas e fritas. Você nunca vai ficar entediado e a fibra extra que eles fornecem o deixará em um estado de saciedade ainda mais.

Alimentos ricos em fibras tendem a ser alimentos que exigem muita mastigação. Isso é uma coisa boa. Quanto mais você mastiga, mais saciedade você ganha.

Uma pergunta que você pode fazer a si mesmo antes de comer alguma coisa (digamos, um sundae com calda quente) é: “Se eu não tivesse dentes, consumiria essa comida me atrasaria?” Se não, você pode apostar que a comida engorda!

4. Coma apenas quando estiver com fome

Uma refeição ou lanche proporciona mais saciedade se for comido quando você está com fome do que quando não está.

Durante uma refeição ou lanche, é importante ouvir o seu corpo. Pare de comer quando não estiver mais com fome. As pessoas que comem quando não estão com fome quase sempre escolhem alimentos com muito pouca saciedade por caloria, e esses são os alimentos que mais engordam para comer.

Também é importante não combater a fome. Você não quer passar fome por longos períodos de tempo. Ficar morrendo de fome pode facilmente levar a compulsões.

Mas aprenda a não confundir um desejo por alimentos salgados, gordurosos ou ricos em açúcar para a fome real.

Se você não tem certeza se está com fome ou não, pergunte-se: “Posso comer uma batata assada simples ou uma maçã agora?” Opte sempre por
pratos saudáveis para emagrecer.

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