Dieta para combater o colesterol

Você sabia que você pode reduzir seu nível de colesterol fazendo escolhas alimentares inteligentes? É verdade! É por isso que neste artigo você vai acompanhar uma ótima dieta para combater o colesterol.

Colesterol esclarecido

Antes de chegarmos aos detalhes, vamos ser claros sobre o que estamos falando. Durante anos, o colesterol teve uma má reputação que realmente não merece. A verdade é que precisamos de colesterol para funcionar. Seu corpo faz a maior parte do colesterol que precisa. O resto vem de alimentos que você come.

Aqui está a coisa mais importante: o colesterol na dieta – encontrado em carnes, aves, ovos e produtos lácteos – tem menos impacto no aumento do nível de colesterol no sangue. Alimentos que contêm muita gordura saturada e trans são os verdadeiros culpados.

Dieta para combater o colesterol

Agora aqui está como fazer escolhas nutritivas para diminuir seu colesterol no sangue.

1. Continue comendo simples

Nos últimos 20 anos, as regras sobre alimentação saudável mudaram. Dietas super restritivas não são sustentáveis ​​ou a escolha mais saudável. Em vez de se concentrar em um único nutriente, a pesquisa nutricional mostra que a qualidade de sua dieta é mais importante.

Uma dieta para combater o colesterol preenchida com as porções certas de alimentos integrais e não processados ​​pode ajudar a diminuir doenças cardíacas e derrames. O que isso parece? Para um plano alimentar saudável e equilibrado:

  • Escolha grãos inteiros. Procure pães integrais, cevada, aveia (incluindo aveia) quinoa, arroz integral, bulgur, farro etc.
  • Adicione mais opções vegetarianas como feijões, lentilhas, tofu e nozes aos seus planos de refeições semanais. E opte por cortes magros de carne, frango e peixe.
  • Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura sem adição de açúcar. Escolha 1% ou leite desnatado, iogurte natural e queijos com baixo teor de gordura.
  • Como regra geral, evite alimentos altamente processados, mesmo que eles tenham menor teor de gordura. Alimentos com baixo teor de gordura ou dieta são frequentemente carregados com calorias, sódio e açúcar adicionado.

Leia os painéis de informações nutricionais e escolha alimentos que não contenham gordura trans. Evite alimentos que contenham gordura parcialmente hidrogenada ou gordura vegetal. Siga uma dieta para combater o colesterol.

2. Cozinhe em casa

A comida caseira costuma ser mais nutritiva e amigável com a carteira do que comer fora. Ao escolher seus ingredientes, você controla o sabor e pode evitar excesso de açúcar, sal e gordura.

Precisa de uma folga da cozinha? Escolha restaurantes que servem pratos feitos na hora, use ingredientes naturais, minimamente processados ​​e forneça informações nutricionais, para escolhas saudáveis ​​e informadas.

3. Coloque mais fibra em sua dieta

Estudos mostram que comer fibras, especialmente o tipo solúvel encontrado em aveia, cevada, laranja e berinjela, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol não saudáveis.

No entanto, para obter esses benefícios saudáveis ​​para o coração, os adultos precisariam consumir entre 21 e 38 g por dia. A maioria de nós recebe cerca de metade desse valor. A boa notícia é que existem maneiras fáceis – e saborosas – de corrigir isso.

Da próxima vez que estiver com fome, coma frutas – com a casca – para um doce doce. E largue o suco; você não encontrará fibra lá. Vegetais crus são outra excelente fonte de fibra, entre outras coisas boas, e baixa caloria. Você pode ser criativo roubando couve, espinafre ou rúcula na próxima refeição.

Cada uma dessas opções fornecerá dois gramas:

  • ½ abacate maduro
  • ¼ xícara de figos secos
  • 1 laranja grande
  • ½ xícara de batata-doce
  • ¾ xícara de brócolis
  • ¾ xícara de farelo de aveia
  • ¼ xícara de farelo
  • ¾ xícara de grão de bico
  • 2 colheres de sopa de sementes de linho
  • Berinjela 3/4 xícara

Encher com fibra nem sempre é fácil. Se você ainda não está recebendo bastante fibra através da comida, um suplemento pode ajudar! O que importa é seguir corretamente a dieta para combater o colesterol.

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